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Ernährung – Vitamin K
Das fettlösliche Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Ohne den Einfluss von Vitamin K würden Wunden weiter bluten. Auch für die Knochenfestigkeit ist Vitamin K wichtig. Daneben besitzt Vitamin K antioxidative Eigenschaften. Das fettlösliche Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Ohne den Einfluss von Vitamin K würden Wunden weiter bluten. Auch für die Knochenfestigkeit ist Vitamin K wichtig. Daneben besitzt Vitamin K antioxidative Eigenschaften.Vitamin K ist vor allem in grünem Gemüse wie Brokkoli, Mangold, Grünkohl, Rosenkohl oder Spinat enthalten, weiterhin in Rinderleber, Huhn und Hühnerei.Eine erhöhte Blutungsneigung in Organen und Schleimhäuten sowie eine verminderte Knochendichte können Zeichen eines Vitamin-K-Mangels sein.Weil die Leber Neugeborener noch nicht voll entwickelt ist, wird ihnen nach der Geburt zusätzlich Vitamin K zugeführt. Auch bei bestehender oder drohender Osteoporose sollte auf eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung geachtet werden.Für Erwachsene gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 70-80 µg (D-A-CH-Referenzwert). Während einer Therapie mit Vitamin-K-Antagonisten (Phenprocoumon, Warfarin), sollten Sie auf eine zusätzliche Vitamin-K-Einnahme verzichten.
Östrogene
Neuere Studien aus den USA haben allerdings die Risiken dieser Therapie verdeutlicht: bei den behandelnden Frauen zeigten sich teilweise deutlich häufiger Brustkrebs, Thrombosen und auch die Zahl der Herzinfarkte und Schlaganfälle hatte zugenommen. Gerade in den letzten beiden Punkten hatte man sich jedoch eine Risikosenkung erhofft. Die Wirkung der Östrogene auf das Herz-Kreislaufsystem lässt sich momentan also noch nicht abschließend beurteilen. Als positive Wirkungen ließen sich dagegen weniger Darmkrebserkrankungen und Knochenbrüche feststellen. Ob eine Hormontherapie mit Östrogenen (evtl. in Kombination mit Gestagenen) gerechtfertigt ist und die Frau tatsächlich von einer solchen Behandlung profitiert, muss im Einzelfall je nach Beschwerden und Gesundheitsstatus geklärt werden.Als Alternative bietet sich eine Behandlung mit Phytoöstrogenen an, z.B. mit Extrakten der Traubensilberkerze (Cimifuga racemosa) oder Isoflavonen aus der Sojabohne. Östrogene (und Gestagene) werden schon seit Jahrzehnten als Hormonersatztherapie während und nach den Wechseljahren der Frau eingesetzt. Dadurch werden typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Depressionen vermindert und die altersbedingte Hautalterung wird gebremst. Zudem wird das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall und vermutlich auch das Risiko eine Alzheimer-Demenz zu entwickeln gesenkt.
Phytoöstrogene
Die bekanntesten Phytoöstrogene sind Isoflavone, Lignane und Coumestane. Isoflavone kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und in Rotklee vor. Die wichtigsten Vertreter der Isoflavone sind Genistein und Daidzin. Lignane finden sich vor allem in Leinsamen, Vollkorn, Beeren und Flachssamen. Auch wenn gesicherte Beweise noch fehlen, so vermögen Isoflavone jedoch wahrscheinlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie insbesondere das Brustkrebsrisiko zu senken. Auch positive Effekte bei leichten Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen werden vermutet. Diese Vermutungen stützen sich vor allem auch auf Beobachtungen japanischer Frauen mit hohem Konsum von Sojaprodukten, bei denen die genannten Erkrankungen beziehungsweise Beschwerden deutlich seltener auftreten als in Europa. Relativ gut gesichert ist der schützende Effekt der Isoflavone vor der Entwicklung einer Osteoporose. Bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe besitzen östrogenähnliche Wirkung, weshalb man diese als Phytoöstrogene (oder auch Phytoserms) bezeichnet. Ihre Östrogenwirkung ist allerdings wesentlich schwächer als die künstlich zugeführter Östrogene (0,1% der Östradiolwirkung). Sie haben an den Östrogenrezeptoren des Körpers sowohl aktivierende als auch hemmende Effekte. Des weiteren wirken sie antioxidativ.
Ernährung – Vitamin D
Der menschliche Körper kann Vitamin D selbst bilden, und zwar in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht. Diese Menge reicht jedoch nicht aus, um den Bedarf zu decken. Vitamin D fördert das Skelettwachstum und die Knochenfestigkeit. Es ist aber auch für die Zahnbildung, die Hautstruktur, die Muskulatur und das Immunsystem wichtig. Vitamin D-reich sind Seefisch, Butter, Sahne, Käse, Hühnerei und Pilze. Der klassische Vitamin D-Mangel zeigt sich bei Kindern als Rachitis und bei Erwachsenen als Osteomalazie. Bei beiden Erkrankungen kommt es zu schweren Knochendeformierungen. Zur Rachitisvorbeugung wird heute standardmäßig empfohlen, Säuglingen mindestens bis zum Ende des ersten Lebensjahrs täglich 10 µg (400 I.E.) Vitamin D zuzuführen. Es gibt Hinweise, dass dadurch auch das Risiko, an Diabetes Typ I zu erkranken, gesenkt werden kann. Therapeutisch wird Vitamin D außerdem eingesetzt bei Parathormonmangel, Osteoporose, Psoriasis, Rachitis und bei der Einnahme von Antiepileptika. Bei chronischer Niereninsuffizienz ist die Zufuhr in der aktiven Form (Calcitriol) notwendig. Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von 20 µg (=800 I.E.) empfohlen (D-A-CH-Referenzwert). Weil Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, sollte man mit sehr hohen Dosen vorsichtig umgehen. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und Gegenanzeigen müssen beachtet werden.
Altern – Bewegungsapparat
Auch Muskeln, Knochen, Sehnen und andere Teile des Bewegungssystems verändern sich mit dem Alter. Das kann sich auf die Funktionalität und Beweglichkeit des Körpers auswirken und die Unabhängigkeit und Selbstständigkeit einschränken. Mit Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann man dem vorbeugen. Muskelmasse und Knochendichte nehmen ab Die Muskelmasse nimmt bis zum 70. Lebensjahr um etwa 30 Prozent ab. Das verringert Kraft und Ausdauerleistung des Muskels. Außerdem verlieren Sehnen, Bänder und Muskeln an Elastizität, Dehnbarkeit, Reißfestigkeit und Gleitfähigkeit. Deshalb muss die so wichtige sportliche Betätigung unbedingt an den persönlichen Gesundheitszustand angepasst sein. Der Mineralgehalt der Knochen nimmt etwa ab dem 40. Lebensjahr ab. Diese Verringerung der Knochendichte wird Osteoporose genannt. Bewegungsmangel, Eiweiß- und Mineralstoffwechselstörungen sind die Hauptursachen für Osteoporose bei älteren Menschen. Mit gesunder Ernährung und Bewegung vorbeugen Um diesen Veränderungen vorzubeugen oder sie aufzuhalten, ist neben einer ausgewogenen Ernährung regelmäßige Bewegung wichtig.
Alter/Sport – Trainierbarkeit
Es ist bekannt, dass die Fähigkeit, Kraft und Ausdauer durch regelmäßiges Training zu verbessern, im Alter erhalten bleibt. Es dauert zwar länger, bis ein Trainingseffekt erzielt wird als bei Jüngeren. Da ältere Menschen häufiger bei einem niedrigeren Ausgangsniveau beginnen zu trainieren, kann die relative Verbesserung (Vergleich der Leistung vor und nach dem Training) aber sehr viel größer sein als bei jüngeren Menschen. Das gilt sowohl für Kraft- als auch für Ausdauertraining. Durch intensives Krafttraining ist eine enorme Kraftverbesserung möglich Eine Studie mit gebrechlichen Heimbewohnern (Alter zirka 87 Jahre) hat eindrucksvoll gezeigt: Durch ein intensives Krafttraining über zehn Wochen lässt sich eine enorme Kraftverbesserung erreichen. In der Studie zeigten die Ergebnisse Steigerungen um 113 Prozent. Neben dem Erhalt und der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit können je nach Gesundheitszustand auch spezielle Sport- und Bewegungsprogramme sinnvoll sein. Beispielsweise gibt es gezielte Programme für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose.
Vitalstoffe – Wechseljahre
Mit den Wechseljahren beginnt für Frauen eine neue Lebensphase: Die Fruchtbarkeit geht zu Ende und die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone in den Eierstöcken nimmt allmählich ab. Die in diesem Zusammenhang auftretenden Hormonschwankungen machen sich in verschiedener Form bemerkbar, zum Beispiel: treten typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche oder Schlafstörungen auf, werden die Haut und das Bindegewebe schlaffer, nehmen Falten zu, werden die Haare dünner, nimmt die Knochendichte ab. Interessanterweise leiden asiatische Frauen sehr viel seltener unter Wechseljahresbeschwerden als Frauen in Europa. Dies wird vor allem auf die sojareiche Ernährung in asiatischen Ländern zurückgeführt. Soja und Sojaprodukte wie Tofu, Miso oder Sojamilch enthalten sogenannte Phytoöstrogene, also pflanzliche Hormone mit schwacher östrogenartiger, aber auch antiöstrogener Wirkung. Diese wirken sich offenbar günstig auf Wechseljahresbeschwerden aus. Für die Zeit der Wechseljahre spielen folgende Vitalstoffe eine Rolle:Phytoöstrogene:Die bekanntesten Phytoöstrogene sind Isoflavone, Lignane und Coumestane. Isoflavone wirken antioxidativ und haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Auch positive Effekte auf leichte Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen werden vermutet. Relativ gut gesichert ist, dass Isoflavone vor der Entwicklung einer Osteoporose schützen.Antioxidantien:Vitamin A, C, E sowie Carotinoide wirken antioxidativ und schützen so vor vorzeitiger Alterung und chronischen Erkrankungen.Kalzium und Vitamin D3:Diese beiden Vitalstoffe schützen vor Osteoporose.Omega-3-Fettsäuren:Sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärken das Immunsystem.
Wechseljahre – Symptome/Beschwerden
Vor der letzten Monatsblutung (Menopause) können Wechseljahres-Symptome in Form von Unregelmäßigkeiten in der Menstruation auftreten: schwache Regelblutungen (Hypomenorrhoe), starke Regelblutungen (Hypermenorrhoe), verlängerte Menstruation (Menorrhagie), Schmierblutungen vor und nach der eigentlichen Menstruation, verkürzte Zyklen unter 25 Tagen (Polymenorrhoe), verlängerte Zyklen über 35 Tage (Oligomenorrhoe), Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhö) Die bekanntesten Symptome in den Wechseljahren (Klimakterium) sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Über 70 Prozent der Frauen leiden unter den sogenannten vasomotorischen Störungen, das heißt, die Gefäße reagieren in den Wechseljahren nicht mehr angemessen auf bestimmte äußere Reize. Diese Symptome sind allerdings vorübergehend. Sie werden nach Ende des Klimakteriums immer seltener. Dies gilt auch für andere typische Beschwerden in den Wechseljahren wie: Herzrasen, Schwindel, Schlafstörungen (meistens aufgrund von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen), Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und Aggressionen, Kopfschmerzen, oft migräneartig, Konzentrationsstörungen, Nervosität, Angstzustände, starke Blutungen, Gelenk- und Muskelschmerzen. Zudem steigt nach den Wechseljahren durch den Östrogenmangel das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Osteoporose und Arteriosklerose: Schließlich verringern Östrogene den Knochenabbau und senken den Spiegel des gefäßschädigenden LDL-Cholesterins – des „schlechten Cholesterins“. Weitere Symptome werden vom Östrogenspiegel beeinflusst. Bei diesen Symptomen handelt es sich vor allem um: Verringerte Durchblutung und Durchfeuchtung der Schleimhäute (trockene Scheide, trockene Augen, empfindliche Mundschleimhaut), Blasenschwäche (Harninkontinenz), Gewichtszunahme, Fettumverteilung, Veränderungen an Haut und Haaren (Verlust an Elastizität, Haut und Haare werden dünn und trocken, Haarwuchs im Gesicht (Kinn, Oberlippe), Libidoverlust Symptome oft besonders stark bei Frauen mit PMS Nicht alle Beschwerden und Krankheiten, die typischerweise in oder nach den Wechseljahren auftreten, sind jedoch eindeutig auf die veränderte Hormonsituation zurückzuführen. Ein klarer Zusammenhang besteht bei starken Blutungen, vasomotorischen sowie urogenitalen Beschwerden (zum Beispiel Scheidentrockenheit und Harninkontinenz). Auch Osteoporose und Arteriosklerose werden durch die sinkende Östrogenproduktion im Klimakterium gefördert. Auslösender Faktor ist sie allerdings selten. Zur Osteoporose tragen oft Bewegungs- und Belastungsmangel mehr bei als ein Östrogenmangel.Wer in der Vergangenheit unter ausgeprägten prämenstruellen Störungen (Prämenstruellem Syndrom) gelitten hat, ist oft auch von Beschwerden in den Wechseljahren besonders stark betroffen. Für Frauen mit Eierstockentfernung sind die Wechseljahre oft ebenfalls eine unangenehme Lebensphase: Bei ihnen setzt der Hormonmangel abrupt ein. Zudem fällt der Einfluss der Ovarien auf die periphere Östrogenproduktion weg, der bei Frauen ohne Eierstockentfernung auch noch in der Postmenopause besteht.Durchschnittlich seltener betroffen von typischen Wechseljahresbeschwerden sind höher Gebildete sowie Frauen, die regelmäßig Sport treiben und ihre Freizeit aktiv gestalten.
Wechseljahre – Therapie/Behandlung
Die vor einiger Zeit weitverbreitete Hormonersatztherapie (HET) verschreiben Ärzte nur noch bei extremen Beschwerden in den Wechseljahren (Klimakterium). Patientinnen, deren Schweißausbrüche oder Stimmungsschwankungen aus medizinischer Sicht als mild einzustufen sind, erhalten normalerweise kein Rezept mehr, da die Risiken einer Therapie mit Hormonen ihren Nutzen nicht aufwiegen. Dies bedeutet aber nicht, dass Frauen in den Wechseljahres die typischen Beschwerden einfach hinnehmen müssen. Es gibt eine ganze Reihe alternativer Therapiemöglichkeiten, die oftmals sogar wirkungsvoller sind als die Hormonersatztherapie. Denn eindeutige Erfolge lassen sich mit der Hormonersatztherapie nach Aussagen der Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (Therapieempfehlungen der AkdÄ von 2003 zu „Hormontherapie im Klimakterium“) ohnehin nur bei Hitzewallungen und urogenitalen Beschwerden – wie häufige Harnwegsinfektionen und trockener, juckender Scheide – erzielen. Selbst bei Symptomen wie Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen wirke die HET als Therapie nur bedingt. Die wichtigste Behandlung: Sport, gesunde Ernährung, Rauchstopp Oftmals können schon Änderungen des Lebensstils die Beschwerden in den Wechseljahren lindern. Sport zum Beispiel ist ein sehr wirksames Mittel: Er kann das vegetative Nervensystem stabilisieren, was sich günstig auf Hitzewallungen und Schlaf auswirkt. Auch hebt Bewegung in vielen Fällen die Stimmung und beugt Krankheiten wie Arteriosklerose und Osteoporose vor. Wesentlich für die Prävention von Zivilisationskrankheiten, die mit den Wechseljahren immer wahrscheinlicher werden, ist zudem eine gesunde Ernährung und ein Rauchstopp. Pflanzenextrakte gegen Hitzewallung und depressive Verstimmungen Halten die Wechseljahresbeschwerden trotz Änderung des Lebensstils an, können pflanzliche Arzneien eine Hilfe sein: Bei unregelmäßigen Zyklen hat sich die Anwendung von Keuschlamm (Mönchspfeffer, Vitex Agnus Castus) bewährt. Diese Arzneipflanze wirkt ausgleichend auf den weiblichen Hormonhaushalt und wird auch beim Prämenstruellen Syndrom eingesetzt. Es gibt entsprechende Tabletten, Kapseln oder Tropfen.Die Wirkung von Phytohormonen, beispielsweise Extrakte aus der Traubensilberkerze, sollen Hitzewallungen in den Wechseljahren dämpfen und das Osteoporose-Risiko senken. Diese Wirkungen konnten jedoch in Studien nicht nachgewiesen werden. Zudem können bei der Einnahme von Präparaten mit Traubensilberkerze als Nebenwirkungen schwere Leberschäden auftreten. Bei depressiven Verstimmungen ist manchmal eine Therapie mit einem Johanniskraut-Extrakt sinnvoll. Für Frauen, die zum Beispiel wegen familiärer Veranlagung effektiv einer Osteoporose vorbeugen wollen, gibt es außerdem sehr wirkungsvolle synthetische Präparate wie die Bisphosphonate.Auch homöopathische Mittel und Schüßler-Salze können bei Beschwerden in den Wechseljahren eingesetzt werden. In Gesprächsgruppen neue Perspektiven finden Besonders bei aufsteigender Hitze können auch Kneipp-Anwendungen in den Wechseljahren von großem Nutzen sein. Für Frauen, die während der Wechseljahre Orientierung und neue Perspektiven suchen, sind Gesprächs- oder Selbsthilfegruppen oftmals hilfreich. Bei Partnerproblemen hat sich die sexualmedizinische Behandlung bewährt. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie mit den Veränderungen im Körper nicht zurecht kommen. , nach langer blutungsfreier Zeit erneut Blutungen auftreten., die Monatsblutung ungewohnt schmerzhaft oder stark ausfällt. , Sie unter 45 Jahre sind und erste Wechseljahresbeschwerden auftreten (vorzeitiges Eintreten der Wechseljahre bedarf der Abklärung durch den Arzt).
Bluthochdruck – Sport
Regelmäßige körperliche Bewegung ist ein weiterer wichtiger Behandlungsbaustein. Sie lässt den Kalorienverbrauch steigen und hilft so bei der Gewichtsreduktion. Außerdem wird der Körper besser durchblutet und der Blutzucker besser verwertet. Damit sinkt das Diabetesrisiko. Mit ganz einfachen Mitteln können Sie Ihrem Körper auf die Sprünge helfen: Gehen Sie so oft wie möglich zu Fuß oder benutzen Sie das Fahrrad anstelle des Autos. Benutzen Sie häufiger die Treppe statt des Aufzugs. Gehen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde spazieren. Gewöhnen Sie sich an, jeden neuen Tag mit ein paar Minuten Morgengymnastik zu begrüßen. Es bieten sich die unterschiedlichsten Übungen an, etwa Osteoporose-Prophylaxe oder ganz allgemeine Fitnessübungen. Wenn Sie bei geöffnetem Fenster üben, sorgen Sie gleichzeitig für eine erfrischende Sauerstoffdusche. Ausdauersportarten wie Laufen, Walking, Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf sind ideal, um den Kreislauf zu trainieren und gleichzeitig ein paar Pfunde abzuspecken. Zur Unterstützung des körperlichen Trainings sind regelmäßige Saunabesuche, aber auch Wechselduschen oder -bäder empfehlenswert. Wenn Sie bereits unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, schon einen Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten oder zuckerkrank sind, beraten Sie sich am besten mit ihrem Arzt, welche Bewegungsmöglichkeiten für Sie optimal sind. Doch ob körperlich eingeschränkt oder voll leistungsfähig - in jedem Fall gilt: Steigern Sie Ihr körperliches Training behutsam. , Testen Sie aus, was Ihnen gut tut. , Üben Sie nie über Ihre persönliche Leistungsgrenze hinaus - das könnte gefährlich werden. , In der Gruppe macht Sport mehr Spaß als allein. Wenn Sie Gleichgesinnte finden, dann treffen Sie sich regelmäßig zum gemeinsamen Üben, denn miteinander lässt sich der "innere Schweinehund" meist leichter überlisten.