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Ernährung – Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile, die der Körper selbst nicht oder nur unzureichend bilden kann. Daher müssen Vitamine beziehungsweise ihre Vorstufe (Provitamine) mit der Nahrung zugeführt werden. Was sind Vitamine überhaupt? Im Organismus haben Vitamine zahlreiche biokatalytische Funktionen, das heißt, sie sorgen dafür, dass Stoffwechselprozesse ungestört ablaufen können. Wichtig ist zu wissen, dass der Stoffwechsel und damit die Wirkung einzelner Vitamine von anderen Vitaminen abhängig ist.Prinzipiell können Sie Ihren Vitaminbedarf durch eine vollwertige Ernährung decken. Eine optimale Ernährung ist jedoch nicht einfach: Zum einen fehlt vielen die Zeit, Lebensmittel frisch zuzubereiten, zum anderen verlieren viele Lebensmittel aufgrund veränderter Anbaubedingungen und langer Transportwege deutlich an Vitamingehalt. So haben beispielsweise Kartoffeln bis zu 25 Prozent weniger Vitamin C als noch vor 20 Jahren.Eine ungenügende Vitaminversorgung kann zu vielfältigen Mangelerscheinungen und Erkrankungen führen. Ein solcher Mangel kann von verschiedenen Faktoren begünstigt werden, zum Beispiel durch Rauchen, Alkohol, einseitige Ernährung, chronische Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Erkrankungen des Verdauungsapparates. Auch bei Leistungssportlern, Kindern und Jugendlichen im Wachstum, Schwangeren oder stillenden Müttern besteht ein erhöhter Vitaminbedarf. Welche Gruppen von Vitaminen kennt man? Man kann die Vitamine nach ihrer Löslichkeit in Wasser oder Fett unterscheiden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören: Vitamin B1, Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin H (Biotin), Vitamin C Wasserlösliche Vitamine können nicht beziehungsweise nur kurz im Körper gespeichert werden (mit Ausnahme von Vitamin B12).Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K Fettlösliche Vitamine können nur zusammen mit Fett aufgenommen werden. Deshalb sollten Sie beispielsweise bei der Zubereitung von Karotten (Vitamin A) oder Brokkoli (Vitamin K) immer etwas Fett verwenden. Fettlösliche Vitamine können im Gegensatz zu den wasserlöslichen im Körper gespeichert werden.
Ernährung – Vitamin A
Vitamin A ist für zahlreiche Körperfunktionen notwendig: Die Sehfunktion, die Zellteilung von Haut und Schleimhaut, die embryonale Entwicklung, das Körper- und Zellwachstum, die
Ernährung – Vitamin B1
Thiamin hat eine zentrale Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel und wird daher besonders in Geweben mit hohem Kohlenhydratumsatz benötigt, wie zum Beispiel den Nervenzellen. Thiamin findet sich vor
Ernährung – Vitamin B12
Vitamin B12 ist ebenso wie Folsäure an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, ebenso an allen Zellteilungsvorgängen. Vitamin B12 und Folsäure ergänzen sich vielfach gegenseitig
Ernährung – Vitamin B2
Riboflavin ist sowohl für Stoffwechselvorgänge der Kohlenhydrate, Fettsäuren und Purine (Eiweiße), als auch für die Energiegewinnung wichtig. Riboflavin wirkt antioxidativ und ist für
Ernährung – Vitamin B3
Vitamin B3 ist am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, an der Energiegewinnung und bei Entgiftungs- und antioxidativen Systemen beteiligt. Vitamin B3-reich sind Weizenkleie, Hefe, Kalbs- und
Ernährung – Vitamin B5
Vitamin B5 ist als Bestandteil eines Coenzyms am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt, außerdem wird es bei der Bildung von verschiedenen körpereigenen Stoffen benötigt.
Ernährung – Vitamin B6
Vitamin B6 ist als Coenzym an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, weiterhin an der Bildung des Hämoglobins und bei der Stabilisierung des Immunsystems. Nahrungsmittel, die Vitamin B6
Ernährung – Vitamin B9
Folsäure ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, vor allem Gewebe mit hoher Zellteilungsrate (zum Beispiel Knochenmark, Haut, Schleimhaut) sind daher auf Folsäure angewiesen. Folsäure
Ernährung – Vitamin C
Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, so zum Beispiel bei verschiedenen Entgiftungsvorgängen, der Eisenaufnahme und beim Schutz vor freien Radikalen und krebserregenden Stoffen. Vitamin C ist das wichtigste Antioxidans für den menschlichen und tierischen Organismus. Im Laufe der Evolution haben Menschen und Affen die Fähigkeit verloren, Vitamin C selbst zu produzieren und sind so auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Besonders Vitamin C-haltig sind Hagebutten, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Brokkoli und Zitrusfrüchte. Weil Vitamin C auch maßgeblich an der Kollagensynthese beteiligt ist, macht sich ein Mangel in Form von Haut- und Gefäßschäden bemerkbar: Schleimhautblutungen, Zahnfleischbluten und Zahnausfall, Blutungen in Muskulatur, Wundheilungsstörungen. Aber auch Schwäche und Müdigkeit und Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder eine geschwächte Immunabwehr können Folge sein. Der typische Vitamin C-Mangel war unter den Seefahrern als tödliche Erkrankung „Skorbut“ bekannt und Folge einer einseitigen Ernährung ohne frisches Obst und Gemüse. Die tägliche Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 100 mg (D-A-CH-Referenzwert).Eine zusätzliche Zufuhr kann insbesondere bei Diabetes, Infektionsneigung, Allergien und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinnvoll sein.