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descriptionMann hält sich den schmerzenden Rücken
Zu wenig Bewegung, zu viele Kilos und falsche Belastung nimmt der Rücken übel. Er reagiert mit schmerzhaften Verspannungen bis hin zu Bandscheibenproblemen.
descriptionRöntgenbild der Nackenwirbelsäule
Die Ursache von Rückenschmerz erkennt der Arzt meist bereits durch einfache körperliche Untersuchung oder anhand eines Röntgenbildes.
descriptionTabletten neben einer Dose
Schmerztabletten, Pflaster mit Pfeffer und Pepperoni oder doch die schnell wirkende Spritze? Welche Medikamente gegen Rückenschmerzen tatsächlich helfen.
descriptionFangopackung auf dem Rücken
Wärme, Kälte, Gymnastikübungen, Massagen und heilender Strom helfen, Verspannungen zu lösen und den Schmerz zu vertreiben.
descriptionFüße in Turnschuhen
Starke Muskeln sind der beste Schutz gegen Schmerzen und Probleme im Rücken. Welche Sportarten sich dafür am besten eignen – von Joggen bis Reiten.
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Den Rücken stärken – Schmerzen vermeiden

Eine kräftige Muskulatur ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Mit Bewegung und sportlicher Aktivität beugen Sie darüber hinaus der im Alter gefürchteten Osteoporose vor. Allerdings ist nicht jede Sportart für Menschen mit Wirbelsäulenleiden gleich gut geeignet.

Im Überblick



Wirbelsäule und Sport

Generell kann Sport gesunden Menschen ohne Einschränkung empfohlen werden. Ganz anders ist die Situation für Menschen, die an wiederkehrenden Halswirbelsäulenbeschwerden leiden. Im folgenden Abschnitt erhalten Sie einige Hinweise über ausgewählte Sportarten für Menschen, die bereits Probleme mit der Wirbelsäule hatten. Dabei muss man zwischen geübten Sportlern und Anfängern unterscheiden. Personen, die bereits seit vielen Jahren einen Sport ausüben und die Techniken bis ins Detail beherrschen, sind viel eher in der Lage, Fehlbewegungen zu vermeiden als Untrainierte, die diesen Sport erst aufnehmen wollen.
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Ballsportarten: Fußball, Handball, Volleyball

Diese Mannschaftssportarten fordern die Muskulatur des ganzen Körpers, trainieren Herz und Kreislauf und haben eine günstige physische und psychische Wirkung. Die Spieler sind nach dem Wettkampf körperlich geschafft und befinden sich in einer entspannten Verfassung. Bei Wirbelsäulengesunden gibt es gegen diese Sportarten keine Einwände.
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Vorsicht bei Bandscheibenproblemen

Besteht eine starke Bandscheibenabnutzung, ein Bandscheibenvorfall oder eine -vorwölbung, dann muss bei abrupten Bewegungen mit Beschwerden gerechnet werden. Wurde der Bandscheibenvorfall konservativ behandelt, können diese Bewegungen die Nerven schädigen – das schließt derartigen Sport aus. Bei einer mittelgradigen Abnutzung der Wirbelsäule, mit wiederkehrenden Reizzuständen und Hexenschüssen, kann nicht gesagt werden, dass der Ballsport grundsätzlich gemieden werden sollte. Geübte Sportler, die an den Folgen einer Abnutzung leiden, sollten achtsam sein und ihre Belastungsfähigkeit vorsichtig austesten. Kehren die Schmerzen trotz besonderer Vorsicht immer wieder zurück, sollte man den Ballsport endgültig aufgeben und einen anderen Ausgleich suchen.
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Joggen bei Rückenschmerzen

Viele Menschen joggen, um sich fit zu halten. Sie profitieren von der günstigen Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und fühlen sich während und nach dem Laufen psychisch wohler. Der Grund: Oft gewinnen Läufer durch die monotone Bewegung Abstand von Stress und den Belastungen des Alltags.

Das verbesserte Wohlbefinden lässt sich teilweise auf biochemische Vorgänge zurückführen. Man weiß, dass bei einer Dauerbelastung chemische Substanzen (Endorphine) abgesondert werden, die die Schmerzschwelle und das seelische Befinden beeinflussen. Grundsätzlich kann daher gesagt werden, dass Jogger eine eher positive Sicht auf die Welt und den eigenen Körper haben. Diese positive Lebenseinstellung hilft auch, dass Personen mit Rückenproblemen die Schmerzen als weniger belastend empfinden.
Joggen ist auch gut für den Rücken. Denn beim Joggen muss der Rumpf stabilisiert werden, das kräftigt die Wirbelsäulen- und Bauchmuskulatur. Menschen, die wegen einer mäßigen Bandscheibenabnutzung – aber ohne schwere Erkrankung – gelegentlich an Rückenschmerzen leiden, können ohne gesundheitliche Bedenken Joggen.
Im Allgemeinen führt der Dauerlauf zu keiner Verschlechterung der Wirbelsäulensituation. Bei einer starken Bandscheibenabnutzung oder einer Vorwölbung können die Schmerzen jedoch zunehmen. Mit einer weiterführenden Diagnostik kann der Arzt die Ursache feststellen und Ihnen eine Empfehlung für ihr zukünftiges Verhalten geben.

Sofern Sie bisher nicht gelaufen sind und es versuchen möchten, sollten Sie langsam beginnen. Vermeiden Sie anfängliche Überlastungen, Sie verlieren sonst den Spaß. Sie trauen sich das Laufen noch nicht zu? Dann versuchen Sie eine Kombination aus Spaziergang und Dauerlauf. Sie können sich im Gehen von den Laufetappen erholen.

Sie wollen mit dem Joggen beginnen, aber Ihnen gefällt die Kombination vom Laufen und Spazierengehen nicht? Dann drehen Sie doch Ihre ersten Runden auf einem Sportplatz. Dort ist der Untergrund eben und Sie bekommen einen Überblick über die gelaufene Distanz. Am Anfang reichen vier oder fünf Runden (1.600 bis 2.000 Meter). Und richten Sie sich nicht nach anderen Läufern. Spaß und Freude können Sie am Laufen nur gewinnen, wenn Sie Ihr eigenes Tempo finden. Verspüren Sie nach dem Dauerlauf ziehende Schmerzen in der Wirbelsäule oder einem Bein, dann sollten Sie vorerst pausieren und Ihren Arzt befragen.
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Rückenschwimmen entlastet die Wirbelsäule

Im Wasser wird dem Körper ein großer Teil seines Gewichtes durch den Auftrieb abgenommen. Die therapeutische Anwendung der Bewegungsbäder beruht auf dieser Entlastung und der muskulären Entspannung im warmen Wasser. Beim Schwimmen bewegen wir unsere Gelenke ohne das Körpergewicht und verbessern den Stoffwechsel.

Besonders schonend – vor allem für die Halswirbelsäule – ist Rückenschwimmen, da Sie den Kopf nicht aus dem Wasser heben müssen. Patienten mit einer starken Wirbelsäulenabnutzung kann allgemein von Brustschwimmen abgeraten werden. Testen Sie vorsichtig, ob Ihnen Brustschwimmen zusagt. Wenn Sie gerne Brustschwimmen, sollten Sie sich zwischendurch auf den Rücken drehen. 

Thermalbäder sind häufig so gebaut, dass ein längeres Schwimmen gar nicht möglich ist. Man läuft im Wasser, genießt die Schwerelosigkeit und nutzt die vielfältigen zusätzlichen Angebote, wie Unterwassermassagen, Whirlpools und Wasserfälle. Viele Thermalbäder bieten zudem regelmäßig moderate Wassergymnastik an.
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Belastung der Bandscheiben im Tennis 

Tennis können Sie bis ins hohe Alter spielen. Es hält geistig und körperlich fit. Solange der Ehrgeiz nicht das bestimmende Element im Spiel wird und der Spaß im Vordergrund steht, lässt sich die Belastung dosieren. Allerdings beinhaltet das Tennisspiel verschiedene Bewegungsabläufe, die nicht allen Menschen mit Bandscheibenschäden gut bekommen.

Streck- und Beugebewegungen und Drehungen (Rotationen) der Wirbelsäule sind häufig. Beim Aufschlag nimmt das Hohlkreuz der Lendenwirbelsäule zu, während gleichzeitig die Halswirbelsäule überstreckt und der gesamte Oberkörper nach hinten geneigt wird. Nach dem Aufschlag führt der Oberkörper eine nach vorne gerichtete Bewegung aus, die die Lendenwirbelsäule mit einbezieht. Diese Abläufe können bei einer vorgeschädigten Wirbelsäule Schmerzen auslösen. Patienten, die den Sport neu erlernen wollen, sollte davon abgeraten werden.


So spielen Sie rückenschonend

Ein routinierter Tennisspieler wird auch mit Bandscheibenschäden weiter spielen können, wenn er gewisse Regeln beachtet. Sofern der Aufschlag wiederkehrende Beschwerden verursacht oder eine schwere Abnutzung der Halswirbelsäule vorliegt, sollte nicht mehr über den Kopf abgeschlagen werden. Es ist sinnvoller, den Ball hoch anzunehmen. Wenn die Beschwerden von der Lendenwirbelsäule ausgehen, sollten Sie die ganze Wirbelsäule drehen. Ein Beispiel: Wenn Sie sich auf der Straße umwenden, um sich nach hinten umzusehen, dann können Sie den Kopf mit der Wirbelsäule verdrehen. Sie haben aber auch die Möglichkeit, zwei kleine Schritte zu machen und sich über den Vorfuß zu drehen. Bei der letzteren Bewegung stabilisieren Sie die Wirbelsäule und vermeiden die Drehung (Rotation).

Im Tennisspiel ist es ähnlich: Sie können bewusst die Muskulatur der Lendenwirbelsäule anspannen und mit wenigen Schritten den gesamten Körper drehen. Auf einem Aschenplatz geht das besonders gut, denn hier rutschen die Füße leicht. In der Halle ist das schwieriger, da die Reibung dort höher ist. Machen Sie in der Halle daher kleine Ausgleichschritte, sonst drehen Sie unwillkürlich die Wirbelsäule. Eine andere Möglichkeit, die Wirbelsäule beim Tennis zu entlasten, ist die Knie vermehrt einzusetzen. Wenn Sie in die Hocke gehen, können Sie auch die Bälle erreichen, bei denen Sie sonst den Oberkörper stärker aus der Lendenwirbelsäule vorbeugen müssten.

Tennis rechnet man allgemein nicht zu den wirbelsäulenschonenden Sportarten. Allerdings können viele Tennisspieler mit geschädigter Wirbelsäule, ihren Sport weiter ausüben, sofern sie gewisse Einschränkungen berücksichtigen. In Zweifelsfällen ist eine ärztliche Beratung zu empfehlen.
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Reiten mit Rückenschmerzen

Reiten gilt als wirbelsäulenschonende Sportart. Der Grund ist die aufrechte Haltung des Beckens und der Wirbelsäule und ihre gute Stabilisierung durch Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Der Reiter sitzt nicht passiv im Sattel, denn er muss seine Muskeln im Rhythmus der Bewegung des Pferdes anspannen. Die Anspreizmuskeln – Adduktoren – der Oberschenkel und die Unterschenkelmuskulatur geben dem Reiter Halt und dämpfen die Bewegungen des Pferdes. Das unwillkürliche, mit dem Schritt des Pferdes einhergehende, An- und Entspannen vermeidet eine Überbelastung der Muskulatur. Natürlich gibt es Situationen, die zu einer verstärkten Anspannung führen. Dazu gehören ein Ausritt auf einem unruhigen Pferd, das dauernd zurückgehalten werden muss, häufige Sprünge oder eine wilde Galoppjagd. Aber solche Extremsituationen sind die Ausnahme.

Während das Reiten bei mäßigen Abnutzungen eine günstige Wirkung hat, sollte bei einer stärkeren Bandscheibenvorwölbung oder einem Bandscheibenvorfall darauf verzichtet werden. In einer kritischen Situation, in der die volle Reaktionsfähigkeit erforderlich ist, kann die reflektorische Anspannung der Muskulatur, eine Vorwölbung oder ein Vorfall gegen den Nerv drücken und schädigen.
Menschen mit Osteoporose müssen besonders vorsichtig sein. So günstig das Reiten für die Wirbelsäule ist, so gefährlich kann sich ein Sturz auswirken. Schon ein Fall auf das Gesäß kann mehrere Grund- und Deckplatten der Wirbel eindrücken. Kompliziertere Brüche haben weitaus gravierendere Konsequenzen. Ob das Reiten für Sie der richtige Sport ist, hängt von Ihrem körperlichen Befinden ab. Wenn Sie erst neu beginnen möchten und bereits früher Probleme mit der Wirbelsäule hatten, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt oder Orthopäden über Ihre Pläne sprechen.
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Spaziergänge und Wanderungen

Spaziergänge und Wanderungen haben eine günstige Wirkung auf das seelische und körperliche Befinden. Der Kreislauf kommt in Schwung, Kalorien bleiben auf der Strecke und man hat danach das Gefühl: „etwas für sich getan zu haben“. Spaziergänge stellen an die Wirbelsäule im Verhältnis geringe Anforderungen als Sport. Im Allgemeinen dürfte auch eine stärker vorgeschädigte Wirbelsäule einen längeren Spaziergang vertragen.

Bei einem ausgeprägten Hohlkreuz oder einem Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke können jedoch nach einer mehrstündigen Wanderung Rückenschmerzen entstehen. Sie ziehen dann von der unteren Lendenwirbelsäule ins Becken. Durch die gleichförmige Belastung und das Gewicht des Oberkörpers erhöht sich der Druck in den Wirbelgelenken. Die Folge: Schmerzen und reflektorische Anspannung der Muskulatur.

Wenn Beschwerden eintreten, passen Sie die Gehstrecke auf Ihr Fitnesslevel an. Weitere Tipps: Tragen Sie geeignetes, dämpfendes Schuhwerk, das reduziert die Belastung der Wirbelsäule. Legen Sie Pausen ein. Setzen Sie sich zum Beispiel auf eine Bank und genießen Sie die Landschaft. Benutzen Sie Wanderstöcke. Darauf überträgt sich ein Teil des Körpergewichtes. Nehmen Sie keinen schweren Rucksack mit, denn das Gewicht beansprucht die Wirbelsäule zusätzlich.
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Krafttraining trotz Rückenschmerzen?

Ein bewusst eingesetztes Krafttraining verbessert das Muskelkorsett. Das lindert und beugt Rückenschmerzen vor. Im übertragenen Sinne lässt sich ein dosiertes Krafttraining als sportliche Krankengymnastik bezeichnen. Allerdings sollte das Training unter der fachlichen Aufsicht eines ausgebildeten Trainers oder Physiotherapeuten absolviert werden. Diese können ihnen Übungen zeigen, bei denen die Belastungsgrenze der Wirbelsäule nicht überschritten wird. So beugen Sie Verletzungen vor.
Es gibt verschiedene Übungen, die Sie bei Vorschäden an der Wirbelsäule vermeiden sollten. Dazu gehören Sit-ups, bei denen der Oberkörper mit fixierten Füßen aus der Rückenlage vorgebeugt wird. 

Das Gleiche gilt für Überstreckungsübungen, bei denen in Bauchlage ein Gewicht mit dem Rücken nach oben gehebelt werden muss. Hier vergrößert sich die Lendenhohlschwingung, die Wirbelgelenke werden gegeneinandergedrückt und reagieren mit Schmerzen.

Ungünstig ist ebenfalls eine Übung, bei der Sie aus der Hocke aufstehen und mit den Schultern ein beschwertes Joch anheben. Die entstehenden hohen Druckbelastungen der Wirbelkörper und Bandscheiben schaden einer vorgeschädigten Wirbelsäule.
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Im Alltag den Rücken entlasten

Wer sich nicht genügend bewegt und falsch ernährt, setzt häufig Fett an – so entsteht Übergewicht. Das zusätzliche Gewicht – vor allem am Bauch – zieht durch die Schwerkraft nach unten und deshalb die Wirbelsäule nach „vorne“. Das versuchen wir auszugleichen, indem wir das Gewicht „nach hinten“ verlagern – wir bilden ein Hohlkreuz. Auf diese Weise aber belasten wir die Wirbelsäule sehr einseitig.
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Übergewicht fördert Rückenschmerzen

Wenn Sie übergewichtig sind, halten Sie nach Beratung eine entsprechende Diät ein, und kräftigen Sie vor allem Ihre Bauchmuskulatur. Sie kann das Hohlkreuz verhindern und damit die Fehlbelastung der Wirbelsäule ausgleichen.

Vermeiden Sie eine einseitige Körperhaltung und ändern Sie so oft wie möglich die Stellung Ihres Körpers. Versuchen Sie bei der Arbeit zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln und gehen Sie zwischendurch ein paar Schritte. Nehmen Sie nach Möglichkeit immer die Treppe, nie Fahrstuhl oder Rolltreppe. Lassen Sie das Auto so oft wie möglich stehen, gehen Sie lieber zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad.
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Seien Sie gut zu Ihren Füßen! Kleiden Sie sich bequem!

Den Großteil des Tages belasten wir unsere Füße. Eine gute Fußarbeit führt zu einer guten Haltung: Indem Sie Ihre Fußmuskulatur einsetzen, bekommt Ihre Rumpfmuskulatur fördernde Impulse. Daher ist gutes Schuhwerk sehr wichtig. Unsere Fußböden und Straßen sind hart und unelastisch, deshalb sollten unsere Schuhsohlen weich und biegsam sein, damit Sie den Fuß gut vom Boden abdrücken können. Schuhe mit federnden Absätzen sind zu empfehlen. Barfußgehen ist nur dann nützlich, wenn Sie sich auf einem weichen Boden bewegen können, zum Beispiel auf einer Wiese, auf Sand oder auf einem Teppich.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe fest am Fuß sitzen. Wenn der Schuh zu groß ist, wird der Fuß gezwungen, den Schuh festzuhalten – so kann er nicht mehr richtig abrollen. Der Schuh darf jedoch auch nicht zu eng sein. Die Strümpfe müssen elastisch sein, sodass die Zehen genug Bewegungsspielraum haben. 

Die Höhe Ihrer Absätze ist ebenfalls wichtig. Zu hohe Absätze lassen es nicht mehr zu, dass der Fuß abrollt. Die Folge: Gehen wird zu Trippeln. Durch die falsche Belastung der Beine kommt es zu einer Fehlstellung des Beckens und damit auch zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule. Die mögliche Konsequenz: Rückenschmerzen. Tragen Sie daher hohe Absätze immer nur für kurze Zeit.

Sind Ihre Rumpfhälften unterschiedlich, gleichen Sie das beim Sitzen mit einem kleinen Kissen aus, das Sie unter die eine Gesäßhälfte schieben. Ein kürzeres Bein gleichen Sie aus, indem Sie den Absatz des einen Schuhs erhöhen lassen.

Wenn Sie zu enge Hosen oder Röcke tragen, kann der Stoff die Bewegungsmöglichkeiten Ihres Hüftgelenks stark beeinträchtigen. Das stört den Bewegungsablauf beim Gehen und Sitzen.
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Ohne Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

Bei der Arbeit können Sie vieles falsch machen, was Ihrer Wirbelsäule schadet. Das kann zu Rückenschmerzen führen. Hier erfahren Sie, wie Sie rückenschonend sitzen und stehen und wie Sie Lasten richtig heben und tragen.

Rückengerechtes Arbeiten im Sitzen

Sitzen Sie nach Möglichkeit gerade und auf einem normal hohen Stuhl. Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen, die Kniegelenke sind im rechten Winkel gebeugt und das Becken ist in Mittelstellung – dadurch kann die Wirbelsäule leichter ausbalanciert werden. Meiden Sie tiefe und weiche Sitzmöbel. Empfehlenswert ist ein keilförmiges Sitzkissen. Wenn Sie das Steißbein an den erhöhten Keil lehnen, rückt Ihr Becken in die richtige Stellung.

Wenn Sie längere Zeit ruhig an Ihrem Schreibtisch arbeiten, muss Ihr Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule und am Kreuzbein so unterstützt werden, dass das Becken in der richtigen Stellung gehalten wird. Die Sitzhöhe muss auf den Körper eingestellt werden, die Sitzfläche darf nicht zu tief sein, die Oberschenkel müssen bequem aufliegen und fast waagerecht verlaufen. Der Arbeitstisch muss so hoch sein wie Ihre Ellbogen, wenn Sie die Schultern entspannt hängen lassen.

Damit die Wirbelsäule bei bestimmten Arbeiten im Sitzen nicht ausweichen muss, empfiehlt sich ein Drehhocker. Mit den Füßen können Sie den ganzen Körper mit dem Hocker in die gewünschte Richtung drehen und die Wirbelsäule bleibt gerade.

Arbeiten im Stehen

Beim Arbeiten im Stehen muss der Arbeitsplatz so hoch sein, dass Sie eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und beibehalten können. Um zwischen sitzender und stehender Tätigkeit abwechseln zu können, eignet sich ein Stehpult. Wenn Sie im Stehen an einem zu niedrigen Tisch arbeiten, müssen Sie oft Dreh-Beuge-Bewegungen mit der Wirbelsäule machen. Das kann zu Verspannungen der Muskulatur und somit zu Schmerzen führen. An einem Tisch mit richtiger Höhe sollten Sie so oft wie möglich eine Schrittstellung einnehmen. So können Sie das Körpergewicht von einem Bein auf das andere verlagern.

Auch gut für die Wirbelsäule ist ein sogenannter Stehaufhocker. Sein Fuß ist mit Sand gefüllt, wodurch er nicht umfällt und sich an jede Bewegung angleicht. Dadurch haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum im Sitzen und der Rücken bleibt gerade.

Gegenstände, die Sie häufig benötigen, sollten sich in gut erreichbarer Höhe befinden. Das entlastet Augen und Arme und schützt vor einer Überbelastung der Halswirbelsäule.
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Lasten heben ohne die Wirbelsäule zu schädigen

Achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht auf einmal zu heben. Gehen Sie daher lieber mehrmals – mit weniger Gewicht – oder fragen Sie Ihre Kollegen um Hilfe.

Es ist falsch, die Last aufzuheben, wenn die Beine gestreckt sind und die Wirbelsäule gebeugt ist. Um Lasten rückenschonend zu heben, bringen Sie die Füße möglichst nahe an die Last, beugen Sie die Knie- und Hüftgelenke und machen Sie den Rücken lang. So können Sie die Last so nahe wie möglich zum Körpermittelpunkt hin anheben. Dabei ist ganz wichtig: erst heben, dann drehen. Eine ungeeignete Wirbelsäulenbelastung kann zu erheblichen Beschwerden führen.

Wenn Sie eine Last absetzen wollen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor.

Das Grundprinzip beim Arbeiten im Sitzen, Stehen, beim Lasten heben und tragen ist: Halten Sie Ihren Rücken gerade!
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Lasten tragen ohne Rückenschmerzen

Damit Sie durch Lasten tragen keine Rückenschmerzen bekommen, halten Sie den Körper gerade und winkeln Sie die Wirbelsäule nicht zur Gegenseite hin ab. Außerdem tragen Sie schwere Gegenstände abwechselnd auf der einen, dann auf der anderen Schulter. Wenn möglich, verteilen Sie das Gewicht auf beide Arme. Zum Beispiel können Sie statt einem großen, zwei kleinere Eimer – einen in jeder Hand – tragen. So verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und Sie bleiben gerade. Beim Tragen: Halten Sie die Arme dicht am Körper und verlagern das Gewicht nicht ins Hohlkreuz. Lehnen Sie sich stattdessen nach vorn, gegen die Last.


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So schaffen Sie den Haushalt ohne Rückenschmerzen

Wer im Haushalt arbeitet, hat die längsten Arbeitszeiten. Dadurch ist die körperliche und seelische Belastung sehr hoch. Umso wichtiger ist es, optimale Arbeitsbedingungen zu schaffen, damit Hausfrauen und -männer ihren Rücken und ihre Füße nicht unnötig belasten.

Die richtige Höhe der Arbeitsflächen

Entscheidend für eine gute Wirbelsäulenhaltung ist die richtige Höhe der Arbeitsflächen. Sie müssen gerade davorstehen und arbeiten können, ohne einen Buckel zu machen. Selbst wenn die Höhe der Arbeitsplatten stimmt, kann es beim Spülen oder bei sonstigen Arbeiten im Waschbecken zu einer schlechten Haltung führen, wenn nur der obere Rand des Beckens in richtiger Höhe liegt.

Wenn Sie eine Schürze tragen, die nass werden darf, können Sie sich beim Spülen –auch beim Händewaschen – vorn am Becken anlehnen. Diese Körperhaltung entlastet.

Auch Waschbecken haben selten die richtige Höhe. Gebückt waschen kann zu Verkrampfungen und Schmerzen führen. Gerade für ältere Menschen wird diese unnatürliche Körperhaltung schnell sehr unangenehm. Duschen Sie lieber kurz, statt sich am Becken zu waschen.

In einer bestehenden Wohnung ist es selten möglich, die Höhe der Arbeitsplätze im Haushalt den individuellen Erfordernissen anzupassen. Wenn Sie jedoch selbst bauen oder in eine neue Wohnung ziehen, denken Sie an die richtige Höhe der Arbeitsflächen.

Wechseln Sie einmal öfters Ihre Arbeitshaltung

Auch bei der Hausarbeit ist es wichtig, zwischen Sitzen und Stehen regelmäßig abzuwechseln. Sie sollten auf alle Fälle einen Arbeitstisch zur Verfügung haben, an dem Sie auch im Sitzen arbeiten können. Wenn Sie im Stehen arbeiten, beispielsweise beim Bügeln, machen Sie oft unwillkürliche, falsche Körperdrehungen. Diese lassen sich vermeiden, wenn Sie eine Schrittstellung in die Richtung einnehmen, in die Sie arbeiten. Oder versuchen Sie im Sitzen zu bügeln. Gut ist dafür ein Drehhocker, der über den Druck der Füße gesteuert wird. Er vergrößert dadurch Ihren Bewegungsspielraum.

Grundsätzlich gilt: Bücken Sie sich so wenig wie möglich!

Mit etwas Phantasie können Sie bestimmt Ihren Haushalt so umorganisieren, dass Sie alles, was Sie häufig benötigen, in bequemer Reichweite haben. Gehen Sie – wenn nötig – immer in die Knie.

Schränke: die richtige Höhe verhindert Rückenschmerzen

Alle Gegenstände, die Sie in Ihrem Haushalt häufig brauchen, sollten in günstig erreichbarer Höhe lagern. Beispielsweise sollte der Kühlschrank in Ihrer Sichthöhe angebracht sein oder auf einem entsprechend hohen Podest stehen. Das gleiche gilt für Schränke und andere Aufbewahrungsmöbelstücke.

Die große Wäsche


Stellen Sie den leeren Wäschekorb auf einen Stuhl und beladen Sie ihn nicht zu schwer mit der nassen Wäsche. Auch zum Aufhängen stellen Sie den Korb wieder auf einen Stuhl, damit Sie sich nicht bücken müssen. Arbeiten Sie beim Aufhängen nicht aus dem Hohlkreuz heraus, sondern lehnen Sie sich etwas nach vorn, zur Wäscheleine hin.

Putzen und Betten machen


Wenn Sie den Boden putzen, sollten Sie sich hinknien, und zwar abwechselnd auf ein Knie, wobei Sie am besten ein Polster unter die Knie legen. Beim Bettenmachen sollten Sie wiederum aus der Schrittstellung heraus arbeiten und die Knie und Hüften weit genug beugen. Ein weiterer Hinweis: Ihre Matratzen dürfen nicht zu schwer sein, damit Sie sie leichter drehen können. Geräte zum Saubermachen, wie der Staubsauger, dürfen keinen zu kurzen Stiel haben, sonst müssen Sie beim Saugen einen Buckel machen. Zusätzlich bietet auch hier die richtige Schrittstellung eine geeignete Möglichkeit, den Rücken zu entlasten. Ein Bodenstaubsauger ist übrigens leichter zu handhaben als ein Handstaubsauger.

Clever Einkaufen


Eine besondere  Herausforderung ist der Einkauf – vor allem, wenn viele Personen versorgt werden sollen. Deshalb gilt das Grundprinzip: Tragen Sie schwere Lasten nicht einseitig, sondern verteilen Sie sie auf beide Arme. Bei größeren Einkäufen nutzen Sie einen Einkaufswagen.

Rückenschmerzen und Kinderbetreuung


Achten Sie darauf, dass der Wickeltisch für Ihren Säugling eine für Sie günstige Höhe hat. Eine Auflage über der Badewanne ist keine gute Lösung, denn die Fläche ist zu tief. Die Folge: Ihr Rücken wird übermäßig stark beansprucht und Sie können Verspannungsschmerzen bekommen. Lassen Sie größere Kinder zum Anziehen auf einen Stuhl klettern – das macht ihnen Spaß und Sie brauchen sich nicht so tief zu bücken.

Vorsicht beim Heben und Tragen von Kindern: Besonders Frauen nach einer Schwangerschaft sollten ihre Wirbelsäule entlasten. Die Bauchmuskeln – sie stützen die Wirbelsäule – wurden während der Schwangerschaft stark gedehnt und müssen sich nach einer Geburt erst regenerieren.
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Richtig ruhen - sanft schlafen

Die Ruhe- und Schlafstellung ist für Menschen mit Rückenproblemen besonders wichtig. Rückenfreundliches Liegen sorgt für eine optimale Be- und Entlastung der Wirbelsäule.

Günstige Ruhestellungen für die Wirbelsäule

Auch die Wirbelsäule braucht mal Pause! Ruhen Sie sich deshalb rechtzeitig und in günstiger Stellung aus. Legen Sie sich kurz hin oder setzen Sie sich in eine halbliegende Stellung. Polstern Sie dabei ihre Wirbelsäule und legen Sie die Beine hoch – das entlastet den Rücken und gibt Kraft.
Auch bei guter Arbeitshaltung beansprucht Hausarbeit die Wirbelsäule besonders. Legen Sie deshalb genügend Pausen ein und achten Sie dabei darauf, dass Sie auch beim Ausruhen eine geeignete Körperlage einnehmen. Eine günstige Belastung entspannt die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte.

Gut gebettet: Erholung im Schlaf

Eine gute Bettausstattung ist für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen unerlässlich. Die Matratze und der Rost dürfen nicht zu weich sein, sonst hängt der Körper durch. Ein Lattenrost oder ein Brett und eine feste Matratze schaffen meist Abhilfe.

Fehlbelastung der Lendenwirbelsäule: Insbesondere bei Frauen ist die Taille oft deutlich schmäler, als das Becken. Ist dieser Unterschied zu groß, knickt die Lendenwirbelsäule im seitlichen Liegen ab, was zu einer Fehlbelastung führt. Das kann morgendlichen Wirbelsäulenschmerzen erklären. Als einfaches, aber wirkungsvolles Mittel können Sie eine weiche Rolle oder ein kleines Kissen, das sich Ihrem Körper anpasst, unter Ihre Taille legen.
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So machen Sie den Rücken in der Freizeit fit

Rückenschmerzen können die Folge von zu wenig oder einseitiger Belastung sein. Wer zum Beispiel an seinem Arbeitsplatz wenig körperliche Bewegung hat, sollte daher in der Freizeit körperlich aktiv sein. Wer hingegen einseitig körperlich arbeitet, sollte in der Freizeit einen Ausgleich schaffen.

Erholung für den Rücken: Gehen Sie spazieren

Die einfachen Mittel sind oft die besten. Schon ein Spaziergang trainiert den gesamten Körper, denn Atmung und Kreislauf werden angeregt. Indem Sie Ihre Muskeln aktivieren, verbessern Sie automatisch Ihre Haltung. 

Sie dürfen allerdings nicht zu langsam schlendern – das  bewirkt das Gegenteil: Die Haltung wird schlecht und Sie ermüden vorzeitig. Wenn Sie beispielsweise durch eine Operation noch unsicher sind, beginnen Sie langsam und achten Sie auf Ihre Haltung. Wenn Sie regelmäßig spazieren gehen, merken Sie schnell Fortschritte und können sich bald mehr zutrauen, wie auf unebenem Boden gehen, leichte Hänge hinauf und hinunter gehen und ausgedehnte Waldspaziergänge unternehmen. Das fordert den Muskeln mehr Leistung ab und fördert das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Ein gut abgestuftes Lauftraining führt man am besten in den Abendstunden durch.

Scheuen Sie nicht vor Leibesübungen zurück. Falls Ihnen diese zu Beginn noch schwerfallen, beginnen Sie spielerisch, das bringt Freude. Dazu gehören auch Fang- und Ballspiele in Gruppen und sportliche Betätigung jeder Art, die Spaß macht.

Rückenschmerzen? Überfordern Sie sich nicht!

Der Körper reagiert auf Überforderung mit Schmerzen. Diese Schmerzen weisen häufig auf die persönliche Leistungsgrenze hin. Daran sollte sich Ihr Übungspensum orientieren. Wenn Sie bei einer bestimmten Sportart wiederholt Schmerzen bekommen, ist diese vielleicht ungeeignet für Sie. 

Grundsätzlich ist nach einer Bandscheibenoperation Sport möglich und notwendig, zum Beispiel Leichtathletik, Radfahren oder Skilanglauf. Besonders zu empfehlen ist Schwimmen. Achten Sie aber darauf, dass das Wasser angenehm warm ist. Wenn Sie in zu kühlem Wasser schwimmen, kann das zu Muskelverspannungen führen. Bei allen Sportarten aber gilt: Überfordern Sie Ihren Körper nicht. 

Wenn Sie nach einem Bandscheibenleiden, vor allem nach einer Operation, wieder sportlich aktiv werden, ist es wichtig, dass Sie Ihr eigenes körperliches Leistungsvermögen realistisch einschätzen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.
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Fit im Straßenverkehr

Lange und häufige Autofahrten haben einen ungünstigen Einfluss auf die Wirbelsäule. Im Auto sitzt man überwiegend mit schlaffer Haltung und entspannter Muskulatur. Die Wirbelsäule erhält während der Fahrt Stöße, die weder durch die Muskulatur noch durch die Gelenke aufgefangen werden können. Nach längeren Autofahrten tritt gewöhnlich ein unangenehmes Gefühl von Steifheit auf. Die Folge: Nacken- und Rückenbeschwerden.

Autofahren ohne Rückenschmerzen

Ein besonders gut gefedertes Auto kann verhindern, dass Stöße direkt auf den Rumpf treffen. Außerdem sollte der Autositz nicht zu weich sein. Eine härtere Sitzfläche führt zu einer besseren Stellung der Wirbelsäule. Die Rückenlehne sollte sich den Krümmungen der Wirbelsäule anpassen. Das können Sie auch erreichen, wenn Sie sich ein Kissen ins Kreuz legen. Die Rückenlehne muss so eingestellt sein, dass Sie sich entspannt zurücklehnen und dennoch verkehrsgerecht reagieren können.

Voraussetzungen um sicher Auto zu fahren, sind: gute Sicht und genügend Bewegungsfreiheit. Die Oberschenkel müssen dazu auf dem Sitz fast ganz aufliegen, die Kniegelenke sollen in einem Winkel stehen, der eine sichere Bedienung der Pedale erlaubt. Gönnen Sie sich bei längeren Autofahrten genügend Pausen und machen Sie Atemübungen verbunden mit leichten Bewegungsübungen, wie Arme und Beine ausschütteln oder Kniebeugen.

Verzichten Sie bei Wirbelsäulenbeschwerden am besten ganz auf Motorradsport. Hier werden Stöße und Vibrationen direkt auf die Wirbelsäule übertragen. Wenn Sie sich wie beschrieben verhalten, beugen Sie nicht nur einer vorzeitigen körperlichen und geistigen Ermüdung vor, sondern erhöhen auch Ihre Reaktionsbereitschaft im Verkehr und Sie leisten durch Ihr verantwortungsbewusstes Verhalten einen Beitrag zur allgemeinen Verkehrssicherheit.
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Trainieren Sie selbst: Übungen für den Rücken

Beugen Sie einem Bandscheibenleiden vor, oder lindern Sie die Beschwerden. Die folgenden Übungen haben sich sowohl bei der konservativen Behandlung von wirbelsäulenbedingten Schmerzen als auch bei der Weiterbehandlung nach Bandscheibenoperationen bewährt. Sie arbeiten zunächst mit einer großen Unterstützungsfläche aus einer erleichternden Ausgangsstellung heraus. Die Unterstützungsfläche wird langsam verkleinert, so dass Sie zunehmend an eine aufrechte Körperhaltung herangeführt werden.

Wie arbeiten die Muskeln?

Eine richtige Muskelarbeit ist nur möglich, wenn das Nervensystem funktioniert. Über die Nerven erhalten die Muskeln den Befehl sich anzuspannen oder sich zu lösen. Hierfür haben wir in der Haut, in den Muskeln und in den Sehnen kleine Organe, die dem Gehirn melden, welche Muskelspannung benötigt wird, wie stark die Muskeln im Moment gespannt sind und welche Stellung die Gelenke einnehmen. Im Gehirn werden anschließend weitere Befehle für die Ausführung der Bewegungsabläufe gegeben. Diese Koordinationsleistung des Nervensystems läuft ohne unseren bewussten Einfluss ab.
Die Haut und die Muskeln unserer Hände und Füße sind mit diesen kleinen Organen gut ausgestattet, da der Körper auf ihre Reaktionsbereitschaft den ganzen Tag angewiesen ist und entsprechend funktionsgerecht antworten muss. Deshalb ist es auch für die Übungen günstig, wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur über den Einsatz von Händen und Füßen kräftigen. Das gute Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln und Muskelgruppen und Ihre Ansprechbarkeit auf die Befehle des Gehirns werden dadurch gefördert und geübt.

Wenn während oder nach den Übungen Schmerzen auftreten, sollten Sie das Übungsprogramm unterbrechen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten und von der Krankengymnastin oder vom Krankengymnasten erneut anleiten.

Die goldene Mitte: So üben Sie am Besten

Sie sollen nicht jeden Tag alle Übungen durchführen. Eine Auswahl –  je nach Belastungsfähigkeit und der zur Verfügung stehenden Zeit – wird Ihnen helfen, aus eigener Kraft durch Bandscheibenschäden bedingte Schmerzen zu bessern.

Wenn Sie eine Bandscheibenoperation hinter sich haben, kennen Sie bereits die Übungen zu Frühmobilisation, die sie unter fachlicher Anleitung erlernt haben. Sie wissen auch, dass Sie alle Übungen nicht übertrieben, sondern langsam ausführen müssen, um gute Ergebnisse zu erhalten. Plötzliche Bewegungen sowie Drehbewegungen sind für die Wirbelsäule schädlich. Vor allem nach einer Bandscheibenoperation sollten Sie diese unbedingt vermeiden. Wichtig ist auch die richtige Atemtechnik während der Übungen. Um frei atmen zu können, brauchen Sie nachgiebige Bauchmuskeln. Daher dürfen Sie beim Üben nie bewusst den Bauch einziehen.

Wann Sie nach einer Bandscheibenoperation mit den Übungen beginnen können, legt der Arzt zusammen mit der Krankengymnastin oder dem Krankengymnasten fest. Diese Fachleute bemühen sich, das Übungsprogramm Ihrem Leistungsvermögen.

Die Übungen auf den folgenden Seiten sollten Sie immer erst dann alleine durchführen, wenn Sie sie zuvor unter der Anleitung einer Krankengymnastin oder eines Krankengymnasten erlernt haben. Sie treffen auch die Auswahl der für Sie möglichen Übungen. Krankengymnastische Übungen dürfen auf keinen Fall Schmerzen verursachen!

Hier kommen Sie zu den Übungen.

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So lindern Sie Schmerzen

Wenn besonders akute Schmerzen auftreten, müssen Sie den Arzt aufsuchen. Wenn Sie hin und wieder Schmerzen haben und Ihr Arzt darüber informiert ist, können Sie auch selbst etwas zur Schmerzlinderung tun.

1. Entlasten Sie die Wirbelsäule durch Bettruhe bei gleichmäßiger Wärme

2. Nehmen Sie die Seitenlage mit gebeugten Beinen ein: Eine Hand stützt vorne ab. Drücken Sie mit dieser Hand auf die Unterlage und schaukeln Sie den Körper vor und zurück.

3. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angestellt. Wechselnd ein Knie vorsichtig und langsam nach vorn außen schieben.

4. Nehmen Sie ein warmes Bad. Wenn die schmerzhaften Spannungen nachlassen, führen Sie im Wasser leichte Übungen durch. Beispielsweise die Beine im Wechsel beugen und strecken, die Beine anstellen und jeweils ein Knie leicht vorschieben oder ein gebeugtes Bein zum Bauch ziehen, das andere gestreckt lassen.
Bei Muskelschwächen und Lähmungen muss mit der betroffenen Muskulatur besonders intensiv geübt werden. Das geht jedoch nur mit fachgerechter krankengymnastischer Anleitung. Wenn Sie die Übungen erlernt haben, können Sie selbständig zu Hause weiterüben. Auch wenn ein Erfolg nicht sofort spürbar ist, bleiben Sie am Ball und konzentrieren Sie sich auf die erwünschte Muskeltätigkeit.

Hilfe bei Gefühlsstörungen

Gefühlstörungen äußern sich meist mit Taubheit oder Prickeln, beispielsweise in den Fingern. Manchmal hilft es dann den gestörten Hautbereich zu streichen, zu beklopfen oder mit einer weichen Bürste zu massieren. Es gibt unterschiedliche Ursachen für Gefühlsstörungen. Um schwere Erkrankungen zu erkennen, sollten Sie bei Gefühlsstörungen immer einen Arzt aufsuchen.
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Hilfreiche Adressen

  • Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.
    Stader Straße 6
    27432 Bremervörde
    Vereinssitz: 27443 SelsingenTel.: 04284/926 99 90
    Telefon: 04761 / 926 358 0
    Fax: 04761 / 926 358 810
    Internet: www.agr-ev.de
  • Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
    (Deutscher Sportärztebund) e.V.
    Klinik Rotes Kreuz
    Königswarter Straße 16
    60316 Frankfurt am Main
    Telefon: 069 / 40 71 41 2
    Fax: 069 / 40 71 85 9
    E-mail: dgsp@dgsp.de
    Internet: www.dgsp.de 
  • Deutsche Rheuma-Liga e.V.
    Bundesverband
    Maximilianstraße 14
    53111 Bonn
    Telefon: 0228 / 76 60 60
    Fax: 0228 / 76 60 62 0
    E-mail: bv@rheuma-liga.de
    Internet: www.rheuma-liga.de

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Swimmingpool
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Sport und Rückenschmerzen schließen sich nicht aus. Im Gegenteil: Gezielte Bewegung verbessert die Funktion von Bändern, Sehnen und Muskeln- und beugt damit Rückenschmerzen vor.
Beine eines Läufers
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Joggen kräftigt die Wirbelsäulen- und Bauchmuskulatur. Wichtig ist auf jeden Fall, dass Sie beim Laufen gute Joggingschuhe tragen, die Stöße abfedern.
Sportschwimmbecken
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Schwimmen ist grundsätzlich gesund. Wer allerdings Rückenprobleme hat sollte vor allem Rückenschwimmen – nicht Brustschwimmen.
Tennisball mit Schläger
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Tennis ist nur geübten Sportlern zu empfehlen. Denn die Bewegungsabläufe im Spiel können zu Rückenschmerzen führen.
Beine eines Wanderers
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Wanderungen und Spaziergänge wirken positiv auf Körper und Seele. Wichtig ist auch hier: geeignetes Schuhwerk. Außerdem entlasten zwei Teleskopstöcke Gelenke und Wirbelsäule.
Hanteln
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Gezieltes Krafttraining stärkt den Rücken und kann langfristig Rückenschmerzen lindern. Allerdings sollte das Training stets unter der fachlichen Aufsicht eines ausgebildeten Trainers oder Physiotherapeuten absolviert werden.
Füße in hochhackigen Schuhen
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Hohe Absätze können Rückenschmerzen verursachen. Der Grund: Sie führen zur falschen Belastung der Beine und zur Fehlbelastung der Wirbelsäule