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descriptionGrafik: Hüftknochen
Bei Osteoprose werden die Knochen instabil. Bereits die kleinste Belastung kann zu Knochenbrüchen und sogar zur Bewegungsunfähigkeit führen.
descriptionBein wird eingegipst
Oft wird Osteoporose erst dann entdeckt, wenn sie bereits fortgeschritten ist und dadurch ein Knochen bricht. Denn anfangs verläuft sie schmerzlos.
descriptionTabletten
Knochen werden wieder stark, wenn sie einerseits durch Bewegung dazu angeregt werden, andererseits Medikamente sie dabei gezielt unterstützen.
descriptionVerschiedene Käsesorten
Dass kalziumreiche Speisen die Knochen stärken ist bekannt. Doch auch die Vitamine B, C, D, K und der Mineralstoff Magnesium unterstützen ihre Stabilität.
descriptionHanteln
Vor allem Training mit Hanteln, Schwimmen, Wandern und Tanzen sind günstige Sportarten bei Osteoporose, Tennis und Handball dagegen nicht.
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Osteoporose: So ernähren Sie sich richtig

Neben den Risikofaktoren Alter, Bewegungsmangel, Untergewicht, familiäre Häufung und Hormonungleichgewicht sind vor allem Kalzium- und Vitamin-D-Mangel die größten Risikofaktoren für Osteoporose.

Im Überblick



Aus diesem Grund ist die Ernährung für die Vorbeugung der Osteoporose von großer Bedeutung. Der durchschnittliche Bedarf an Kalzium eines Erwachsenen liegt bei 1000 Milligramm. Diese Menge wird jedoch häufig durch die Nahrungsaufnahme nicht erreicht. Ernährungsberichte zeigen, dass die Mehrheit der weiblichen Bevölkerung ihren Kalziumgehalt nur etwa zur Hälfte deckt, ältere Frauen nur zu 33 Prozent.
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Wichtige Vitalstoffe für die Knochengesundheit

Kalzium:
Kalzium ist Hauptbestandteil der Knochen und sollte daher grundsätzlich ausreichend aufgenommen werden, am besten mehrmals täglich. Zu einer verminderten Kalziumaufnahme aus der Nahrung beziehungsweise einer verstärkten Kalziumausscheidung über die Niere tragen ein hoher Kochsalzkonsum, phosphat- und oxalatreiche Ernährung und ein hoher Konsum an tierischem Eiweiß (Fleisch, Wurst) bei.

Vitamin D:
Es fördert die Aufnahme von Kalzium in den Knochen. Im Alter und bei geringer Sonneneinwirkung reicht die körpereigene Vitamin-D-Produktion in der Haut allerdings oftmals nicht aus.

Magnesium:
Magnesium ist ebenfalls wesentlicher Knochenbestandteil. Bei Osteoporose-Patienten findet man in der Regel einen erniedrigten Magnesiumgehalt im Blutserum und im Knochen. Eine ausreichende Zufuhr hat dagegen einen günstigen Einfluss auf die Knochenfestigkeit. Unter Magnesiumtherapie fand man bei Osteoporose-Patientinnen eine deutliche Zunahme der Knochendichte.

Vitamin K:
Vitamin K fördert die Knochenneubildung und verringert den Kalziumverlust über die Niere. Studien belegen, dass Personen mit niedrigen Vitamin-K-Spiegeln einen höheren Knochenverlust aufweisen. Im Gegensatz dazu treten bei Personen mit hoher Vitamin-K-Zufuhr deutlich weniger Oberschenkelhalsbrüche auf.

Vitamin C und Vitamin B6:
Sie sind für die Kollagenbildung im Knochen wichtig und tragen damit auch zu deren Stabilität bei. Vitamin C ist außerdem für die Umwandlung von Vitamin D aus Vorstufen wichtig.

Auch Zink, Mangan, Bor und Kupfer können einen Beitrag für mehr Knochendichte leisten.
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Kalzium macht die Knochen stark

Kalzium ist für die Stabilität unserer Knochen, aber auch für die normale Erregbarkeit von Nerven- und Muskelgewebe und die Blutgerinnung von essenzieller Bedeutung. Wird mit der Nahrung zu wenig Kalzium aufgenommen und der tägliche Bedarf nicht gedeckt, greift der Körper auf die Kalziumspeicher der Knochen zurück und löst durch verstärkten Knochenabbau Kalzium heraus. Die Folge: Die Knochendichte nimmt ab, der Knochen wird brüchig.
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Die besten Kalziumlieferanten

Wer seinen Knochen durch die Ernährung etwas Gutes tun will, sollte darauf achten, dass er täglich etwa 1000 Milligramm Kalzium aufnimmt. Das genügt, den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen zu decken. Die besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse. Aus Milchprodukten nehmen wir dreiviertel des täglich aufgenommenen Nahrungskalziums zu uns. Besonders Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan enthalten reichlich Kalzium.

Auch Gemüse, Nüsse und Mineralwasser enthalten Kalzium
Kalzium ist ebenfalls in geringen Mengen in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und anderem Kohlgemüse enthalten. Wenn Sie das Kochwasser nicht wegschütten, sondern weiterverwenden, können Sie das wasserlösliche Kalzium optimal ausnutzen. Nüsse und Mandeln sowie frische Kräuter stellen als Ergänzung wertvolle Kalziumquellen dar. Auch Mineralwasser enthält Kalzium. Als kalziumreich gilt ein Mineralwasser ab einem Kalziumgehalt von 150 Milligramm pro Liter (mg/l).

Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz keine Milch vertragen, erkranken häufiger an Osteoporose. Das Defizit kann jedoch durch kalziumreiches Mineralwasser und durch Kalziumpräparate ausgeglichen werden.
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Kalzium optimal resorbieren

Es ist ratsam, die Kalziumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, da auf diese Weise die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm sich verbessern lässt. Die Knochenabbauprozesse in der Nacht können Sie etwas vermindern, wenn Sie als Spätmahlzeit statt Chips einen Naturjoghurt zu sich nehmen. Zitronensäure hat einen günstigen Einfluss auf die Kalziumresorption. Mit dem Verzehr von Mandarinen oder Orangen verbessern Sie deshalb Ihre Kalziumzufuhr noch zusätzlich.
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Kalzium-Killer in der Nahrung

Es gibt einige Lebensmittel oder Genussmittel, die sich negativ auf die Kalziumaufnahme auswirken oder zu einer verstärkten Ausscheidung von Kalzium führen. Negativ auf die Kalziumresorption wirken sich Lebensmittel mit einem hohen Phosphatgehalt wie Coca Cola, Wurst, Schweinefleisch, Schmelzkäse oder Hefe und Fleischextrakt aus. Oxalsäure hemmt ebenfalls die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Deshalb ist bei oxalsäurereichen Lebensmitteln wie Spinat, Rote Bete, Mangold, Rhabarber und Schokolade Vorsicht geboten.

Nicht mehr als vier Tassen Kaffee am Tag

Vorsicht ist geboten mit Alkohol und Koffein, das sich wegen der vermehrten Ausscheidung von Kalzium ungünstig auswirkt. Mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag sollten Sie deshalb nicht zu sich nehmen. Eine erhöhte Kalziumausscheidung ist auch bei hoher Zufuhr von tierischem Protein zu beachten. So hat eine Studie ergeben, dass das Osteoporose-Risiko mit dem Fleischkonsum steigt. Phytin, das in den randnahen Schichten des Getreidekorns von Hafer, Weizen und Roggen enthalten ist, bildet mit Kalzium unlösbare Salze und reduziert deshalb die Resorption von Kalzium.
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Empfohlene Tageszufuhr an Kalzium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tageszufuhr an Kalzium:


Alter Kalzium in mg/Tag

Säuglinge
0 bis unter 4 Monate*
4 bis unter 12 Monate*
220
440

Kinder
1 bis unter 4 Jahre
4 bis unter 7 Jahre
7 bis unter 10 Jahre
10 bis unter 13 Jahre
13 bis unter 15 Jahre
600
700
900
1100
1200

Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre
19 und älter
Schwangere**
Stillende**


* Schätzwert
** Schwangere und Stillende unter 19 Jahre: 1200 mg
1200
1000
1000
1000

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Kalziumgehalt einiger Lebensmittel

Als Faustregel kann man sich einprägen: Um den Tagesbedarf von 1000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen, sind ein halber Liter  Milch und 40 Gramm Emmentaler ausreichend.

Milch 1,5 % Fett Kalzium in mg/Tag
Joghurt 1,5 % Fett 123
Körniger Frischkäse 20 % Fett
95
Quark 20 % Fett i.Tr. 85
Parmesan 35 % Fett i. Tr. 1290
Emmentaler 1200
Gouda 45 % Fett i.Tr. 820
Haselnüsse 225
Brokkoli 113
Grünkohl 210
Fenchel 109
Grüne Bohnen 56
Petersilie 145
Äpfel 5
Roggenbrot 29
Kartoffeln 10
Rindsfilet 7
Sojabohnen 260

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Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Auch Vitamin D ist wichtig für stabile Knochen: Das Vitamin fördert den Kalzium-Einbau in die Knochen. Außerdem verhindert es, dass die innere zellreiche Substanz des Knochens weich wird. Die Osteomalazie, wie die Erweichung des inneren Knochens auch genannt wird, erhöht ebenfalls das Risiko für einen Knochenbruch.

Vitamin D kann der Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst herstellen. Für die Vitamin-D-Synthese ist ein Aufenthalt von einer halben Stunde täglich an der Sonne notwendig. Bei älteren Menschen dauert die Synthese länger, sie sollten daher mindestens eine Stunde täglich Sonne an die Haut lassen. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten kommt es leicht zu einem Vitamin-D-Mangel. Auch Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor kann die Vitamin-D-fördernde Wirkung der Sonne verringern.
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Vitaminquelle fetter Fisch

Vitamin D kommt auch in der Nahrung vor. Allerdings gibt es nur wenige Lebensmittel, die reichlich Vitamin D enthalten. Die einzig wirksamen Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch wie Makrele, Hering und Lachs.
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Im Alter Kalzium- und Vitamin-D-Präparate nutzen

Rund 80 Prozent aller alten Menschen schaffen es nicht, ihren Vitamin-D-Bedarf durch Ernährung zu decken. Das ist bedenklich, weil im Alter das Sturzrisiko steigt. Liegt dann zusätzlich eine Osteoporose oder Osteomalazie vor, ist das Risiko für einen Knochenbruch besonders hoch. Menschen über 70 Jahren können ein kombiniertes Kalzium- und Vitamin-D-Präparat zur Nahrungsergänzung einnehmen. Oft wirken die Präparate sogar gegen diffuse Schmerzen des Skelett- und Muskelapparats, da diese auch die Folge eines Vitamin-D-Defizits sein können.
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Keine Hungerkuren

Hungerkuren sollten besonders in jungen Jahren tabu sein: Sie führen zu einem Mangel an Kalzium und Vitamin D, die für die Knochenentwicklung so wichtig sind. Hinzu kommt: Ein wenig Fettgewebe ist sogar günstig, da hier das knochenstärkende Östrogen produziert wird. Auch in späteren Jahren ist ein moderates Übergewicht von wenigen Kilogramm den Knochen eher zuträglich als ein zu niedriges Gewicht.
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Adressen und Links zum Thema Ernährung und Osteoporose


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Grafik: Kalziumkreislauf im Körper
© vitanet GmbH
Der Kalziumkreislauf im Körper von der Nahrung bis in den Knochen
Parmesan mit Reibe
© Shutterstock
Käse ist nicht gleich Käse, denn manche Käsesorten, wie Parmesan oder alter Gouda, enthalten mehr Kalzium als andere.
Nüsse und Rosinen
© Shutterstock
Kalzium ist nicht nur in Milch und Milchprodukten enthalten. Auch Nüsse sind gute Kalziumlieferanten.
Tasse Kaffee
© iStockphoto
Kaffee ist ein echter Kalzium-Killer. Mehr als vier Tassen Kaffee am Tag erhöhen die Kalziumausscheidung aus dem Körper erheblich.
Makrelen auf einem Teller
© Shutterstock
Fetter Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs enthält besonders viel Vitamin D – dieser Vitalstoff fördert die Kalziumaufnahme im Knochen.